有氧運動減肥計劃大綱

有氧運動包括的有步行、慢跑、騎自行車、打太極拳等。下面是小編爲大家提供的有氧運動減肥計劃，供大家參考。

　　有氧運動減肥計劃1：

在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

1、跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

2、下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!

3、腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上擡起，停留1分鐘左右頭再落下，反覆進行直到肌肉感到酸沉爲止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

　　有氧運動減肥計劃2：

先從原地跳躍開始

最開始，先進行5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之後藉助墊子、實心球、啞鈴和健身球的'幫助，依次完成下面3個動作4次，總用時在15分鐘左右。

有氧運動減肥計劃推薦

仰臥球上腿彎曲

在5分鐘的充分熱身之後，開始第一個動作：

①平躺在墊子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部擡起，整個過程中都要保持用力;

②微微彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩定，但在腿移動時不要太過用力;

③用腳掌慢慢的把球朝着身體方向滾動，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;

④慢慢的把腿伸直，恢復到腳跟在球上的初始位置，完成整個動作。

重複20次。

仰臥肱三頭肌伸展

臥姿有助於專注在上肢的伸展：

①挑一對舉起20次纔會讓手臂感到累的啞鈴，然後平躺在墊子上;

②雙手各執1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;

③手臂逐漸向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角並保持住，同時盡力將啞鈴壓下頭後，接近墊子;

④恢復至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個動作。

重複20次。

坐姿握球扭動

最後一個動作會重點訓練到腰腹部：

①坐於墊子上，雙手握住5公斤重的實心球，雙腿擡起，雙腳離地，膝蓋彎曲;

②上半身以臀部爲軸，稍稍後仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩定;

③向右扭動身體至極限位置，同時雙臂把球也放到身體的一側，隨後回到中間位置，再扭動至左側，如此交替進行。

左右各做10次。