中考體育訓練工作計劃大綱
目的:通過課餘的訓練,爲初三體育初考的學生打下基礎,全面發展了中考四項基本素質,爲明年的體育中考作好準備;爲初一、初二的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的'準備和了解;同時爲今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。
目標:通過課餘的訓練,初三的體育普招、特招學生能形成趨形,爲下半年的訓練打基礎,初一、初二學生全面發展綜合素質;發展部分學生的專項水平,挖掘部分學生的潛力達到一定的水平,特別是特招生的訓練上要有進步,力爭在縣中學生運動會上有所突破。
帶隊教練:
具體訓練計劃
星期一
練習內容:速度技術
一、準備活動
1:慢跑4*400M
2:柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習)
3:準保活動專門性練習
1)擺腿——初擡腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初擡腿——單腳跳——跨步
2)技術練習:60M*6的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)
二、基本內容:
1.蹲距式起跑30*8,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨着速度的加快而逐漸擡初。
2.行進間60M*6,注意到體會後的途中跑動作,爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌。3.100M*2,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。
4.綜合素質練習:擺臂——腹肌(兩頭起)——髖關節練習(拉橡皮帶)
三、結束部分:
1.草地上慢跑5分鐘。
2.上下肢相互間放鬆。
星期二
練習內容:綜合素質練習
一:準備活動,1:慢跑步3*400
2:徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二:基本內容,A:半蹲跳——(男60KG女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會動作跑——跳欄架10個*3次(這循環練習共四大組)
B:1)30M兩人計時單腳跳*6次
2)鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次
3)60M放鬆大步
三:結束部分
1:慢跑5分鐘
2:相互放鬆
四:注意事項:本次訓練是綜合練習,涉及到的面較多,要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習內容跳躍練習
一:準備活動1:手球練習(把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同,比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門,防守隊員可以抱、拉等)
2:擺腿——初擡腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初擡腿——單腳跳——跨步跳
3:技術練習:60M*6的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)
二:基本內容1:立定跳運30次(體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿)
2:計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3:放鬆大步跑80M*3次
三:結束部分1:草地上放鬆慢跑10分鐘2:相互間放鬆
星期四
練習內容:速度素質練習
一:準備活動1:慢跑4*400M
2:柔韌性練習(正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動關節練習)
3:準保活動專門性練習
3)擺腿——初擡腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初擡腿——單腳跳——跨步跳
4)技術練習:60M*4的加速跑,注意節奏、技術動作(初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作)
二:基本內容:1:蹲距式起跑30*6,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨着速度的加快而逐漸擡初。
2:行進間60M*4,注意到體會後的途中跑動作,爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑;積極與準備活動的技術練習相結軌。
3:100M*4,請注意100M全程的感覺,體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。(注意計時和成績計錄)
4:綜合素質練習:擺臂——腹肌(兩頭起)——髖關節練習(拉橡皮帶)
三:結束部分:草地上慢跑5分鐘,相互間放鬆。
星期五
練習內容:變速跑
一:準備活動:慢跑2*400,稍微活動各關節。
二:基本內容:1:單週慢中速跑10*400,雙週變速跑5*400兩組。
2:鉛球練習1)徒手練習30次,體會力量的傳遞。
2)男4KG女KG各練習30次
三:結束部分:球類放鬆20分鐘
星期六
練習內容:力量
一:準備活動1:慢跑步3*400
2:徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二:基本內容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量)4次右左—背肌20次—臥推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次
30M體會動作跑——跳欄架10個*3次(這循環練習共四大組)
B:1)30M兩人計時單腳跳*6次
2)鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次
3)60M放鬆大步
三:結束部分,1:慢跑5分鐘2:相互放鬆
四:注意事項:本次訓練是綜合練習,涉及到的面較多,要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。
