備戰2016中考：如何克服考試緊張心理

每年臨近中考、高考的時候，考試緊張就成了熱門話題。很多臨考生及家長都聽說過，往屆有些考生平日學習成績不錯，但在重大考試中由於考試緊張而發揮失常，成績很不理想，甚至名落孫山。在我們對臨考生的調查中也確實發現，考試中感到緊張的學生約佔50%，而其中比較嚴重的學生約佔5%~10%。緊張的情緒狀態自然會影響到考生水平的正常發揮。調查顯示，認爲考試中能夠發揮出自己水平的學生只佔9.8%，認爲自己發揮一般的佔74.2%，認爲自己的考試成績與平日相差較大的佔16%。因此，隨着中考、高考的日益臨近，現在不少臨考生心裏又多了一份擔憂，怕自己萬一在高考、中考中由於考試緊張而發揮失常，多年的努力豈不毀於一旦。

其實，通過多年的觀察和對臨考生的指導，我們現在可以肯定地講，只要臨考生掌握了一些簡單的方法和技巧，及早做好準備，你就完全可以與考試緊張說 BYEBYE。以下爲中考生介紹兩種在實踐中證明十分有效的消除考試緊張的方法和技巧，望同學們細心體會、實踐。

　一、 調整不良思維。

首先提醒廣大臨考生端正對考試緊張的認識。其實很多考生所認爲的考試緊張，與其說是緊張，不如說是興奮。在我們的調查中發現，很多考生在重大考試中，尤其是在第一科考試髮捲前，都會感到心跳加速，甚至有點兒發抖的感覺。我們可以想一下，大家十數載磨一劍，一朝決戰考場，感到有些激動，有些興奮，這是很正常的事。如果你對此無動於衷，麻木不仁反倒會讓人感到有些奇怪。而且這種稍稍興奮的狀態，有利於我們同學集中精力，活躍思維，對我們的考試是有好處的。

其次，有些考生把考試緊張的危害看得過於嚴重。美國有位心理學家曾經說過：緊張並不可怕，可怕的是我們對緊張的態度。我們有些同學視考試緊張爲洪水猛獸，惟恐避之不及，好像在考試中一點都不能感到緊張，否則自己就完蛋了。正是這種對考試緊張的態度，加劇了考試緊張的程度，干擾了同學們的正常答卷。其實大部分考生在考試中都感到過緊張，從程度上來看並不嚴重，基本無害，對它可以不必加以關注或調節。根據我們的調查，在考試中很多考生在遇到一時做不出來的題的時候，都會感到不同程度的緊張，而他們中的大多數同學對此採取不予理睬的態度，把難題放到一邊，繼續往下做，這樣在答題過程中，情緒漸漸放鬆，心態也平穩下來。這其中的關鍵之處在於，考生不必苛求自己考試時千萬不能緊張，順其自然，緊張就緊張唄，隨它去好了。實踐證明，這種對緊張不予理睬，只管認真做題的做法，對絕大多數同學是行之有效的。

當然，也確實有考生在中考、高考，甚至現在的模擬考試中，出現比較嚴重的考試緊張現象(如前面提到的小張同學)，他們之所以出現考試緊張，主要原因在於伴隨着考試情境而在其腦海中出現的不良思維。如有的考生誤把興奮當成緊張的信號，心裏想：壞了，我緊張了，這麼重要的考試我怎麼能緊張呢，這下我可完蛋了。還有的考生在遇到一時做不出來的題的時候馬上想到這道題可是十多分啊，我一定要做出來，不然我肯定考不上了。可以說，正是這些不良思維，導致了考試緊張情況的出現。改變了不良思維，就會避免出現考試緊張或極大地降低考試緊張的程度。改變不良思維的主要方法是向其挑戰，對其不合理之處進行反駁。那些認爲自己的考試緊張程度影響到水平正常發揮的同學，請認真做以下練習，具體步驟如下：

1、 可以利用現在的模擬考試或平日考試，注意體會在考試緊張時，自己出現了哪些想法(由於這些想法是自動出現的，以前你可能根本沒有意識到)，然後在一張紙上把這些想法寫下來，這是非常重要的一步。因爲我們只有意識到它的存在，它是什麼，纔有可能改變它。

2、 向不良思維挑戰，對其不合理之處進行反駁。我們之所以將其稱爲不良思維，是因爲它往往存在不合理之處，至少是片面的。可以問自己幾個問題，如我這種想法的證據在哪裏?(大多數情況下，你會發現你的擔心的想法缺乏有力的證據。)我所擔心的事必然發生嗎?它現在是事實，還是我的想象?(很多同學往往把自己的想象當成事實，併爲此而煩惱不已。既然還沒有發生，爲什麼我現在不努力去做，從而避免它的發生?)我是否犯了以偏蓋全的錯誤?(這道題做不出來或這一科考得不理想，我就肯定考不出理想的成績嗎?)有什麼證據能100%地證明，後果持續的時間比它應存在的時間更長?(考不上理想的學校，我這一輩子肯定就全完蛋了嗎?我就永遠是個不肖子孫?無法報答父母的養育之恩了嗎?)我所遇到的困難是僅僅針對我個人的，還是大家都會遇到?(如果大家都會遇到這一問題，我有什麼好擔心的?)最壞的情況即使出現，又能壞到哪兒去?(我所有的一切真的就全完了嗎?)我現在的擔心對考試有用嗎?(沒有用的事我爲什麼要做?)等等。把這些反駁的話寫在紙上。下面具體舉兩個例子：

想法：壞了，我怎麼一點兒思路也沒有，這道題可是十多分啊，這一道題就與別人差十幾分，我肯定考不上了。

反駁：我做不出來，別人也做不出來，至少與我同一級別的同學也做不出來，(否則，又怎麼會是同一級別的同學呢。)再說，中考、高考進行了這麼多年，從來沒有哪個考生各科全是滿分，即使是中考、高考狀元的卷子上也有錯誤。我肯定會有不會做的題，但誰也沒要求我考滿分，只要把我會做的題儘量答對就可以了。先把這道題放一放，繼續往下做，等一會兒再答它。讓其他同學陷在這道題中煩惱去吧。

想法：哎呀，旁邊的同學已經翻卷做下一頁了，我做得太慢了，糟糕，時間不夠用了。

反駁：平日自己做題的速度還可以，考試比的是質量，不是速度，只要我在規定的時間把題做完即可，他做得快不一定質量高。別管他，按自己的速度繼續答。

實踐證明，一般同學在做了二十次左右的反駁練習後，在考試中他就能自動地對不良思維進行反駁，從而極大地降低考試緊張的程度。

這裏提醒同學們，實際情況是檢驗你想法是否正確的唯一標準。你可以在平日的考試結束後，對自己在考試中擔心的事情和想法進行檢驗。看看後果是否真的象自己當時想得那麼嚴重，如那道題沒做出來，自己的成績是否就一落千丈，還是影響不大;考試時自己有不會做的題，是否別人都做出來了，還是大家都差不多，沒有幾個同學能做出來。(或至少同一級別的同學沒有幾個能做出來)或者雖然這道題你沒做出來，但是那道題你作對了，而他們大部分同學做錯了;即使自己考試緊張了，成績又能差到哪兒去。其實如果你能夠靜下心來想一想，你會發現，事情往往並不象你當時想得那麼嚴重，而且你有很多想法並不正確。你真的沒有什麼可擔心的。

有一種對這個技巧進行簡化的方法，在考試時，當你意識到自己出現不良思維時，馬上說一句相反的話。如當你意識到自己出現壞了，我不會。的想法時，馬上對自己說我不會，他們也不會，他們也好不到哪裏去。這種方法對緊張程度輕微的考生比較有效。

同學們還可以在考試中用一些積極、正向的語言不斷鼓勵自己。如：今天的精神不錯，我一定可以考好。太棒了，我又做完一道。答了不少了，我的水平不錯嘛。這題不會沒關係，先做會的。不要急，按時交卷就可以了。還有時間，不要慌。(監考老師)他看他的，我又沒作弊，不必害怕。考試沒那麼可怕，盡力而爲就可以了。我不會，他們也不會。(這句話在考試中考生用得最多，他們反映十分有效。)……

另外，有的臨考生總是擔心在中考、高考前或考試中自己遇到意外情況，如生病，考前的晚間失眠，考試時遲到等等。這裏要提醒同學們注意，在考前做好各方面的充足準備，以極大地避免不利情況的發生。但是即使發生了一些意想不到的情況，也並不意味着它必然會對你的考試產生影響，畢竟決定考試成績的最關鍵因素是你自己的實力。如我校前年有位考生，在考試前一天晚上突發急病，到醫院急救掛吊瓶，折騰了一宿沒睡，但是他相信考試成績是平日實力的反映，第二天考試時他穩定情緒，靜心答題，在中考中取得了全區前三名的好成績。而在同樣情況下，有的同學可能就會憂心忡忡，滿腦子都是自己睡眠不好肯定會影響水平發揮之類的擔心，結果導致自己考試真的發揮失常。其它因素之所以對你有影響，是由於你對此的不良想法造成的。而想法來自於你自己的大腦，你完全可以控制它。也就是說，客觀條件雖然你無法控制，但是你可以控制你自己的想法，從而極大地減少不利因素對你的影響。

請大家記住，無論你在中考、高考前或考試中遇到什麼特殊問題，從全市或全國來看，都有成千上萬的考生已經遇到或正在經歷同樣的情況，而他們中的絕大多數同學都能克服困難，發揮出自己的水平，考出理想的成績。他們能，你也能!

　二、放鬆練習。

有的臨考生也知道考試時不應該緊張，自己的那些想法毫無道理，但就是抑制不住自己的生理反應，好像形成了條件反射，一遇到特殊情況就不由自主地緊張起來，簡直拿自己毫無辦法。這樣的同學應該試試放鬆的方法。我們以前指導過的考生普遍認爲這是對付考試緊張最有效的方法之一。

其道理簡單地講是身心合一。我們的心理狀態會影響到生理狀態，同樣，生理狀態也會反過來對我們的心理狀態產生影響。放鬆練習就是通過生理上的放鬆，從而帶來心理上的放鬆，以達到降低緊張程度的目的。此方法的特點是操作簡單、見效快，非常適合在考試出現緊張時使用。以下爲同學們介紹二種放鬆的方法。

1、深呼吸(也叫腹式呼吸)。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來，同時又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下：

●坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放鬆，閉上眼睛(也可以睜開);

● 從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸，然後緩慢、輕柔地呼出。吸氣屏住呼吸呼氣這三個步驟爲一個循環，每四拍一個步驟，你可以在心裏默默而緩慢地給自己數數，1、2、3、4(吸氣)，1、2、3、4(屏住呼吸)1、2、3、4(呼氣)。重複進行幾個循環即可。

確保氣流的運動只發生在你的腹部區域，要檢查你是否做得正確，可以把一隻手放在胸上部，另一隻手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸，胸的上部應是放鬆和靜止的。吸氣時，你會感到腹部鼓起，呼氣時，腹部收縮。不要有意識地收縮腹部，它是伴隨着呼吸自然進行的。注意在呼吸時提醒自己放鬆。

2、肌肉放鬆訓練。

肌肉放鬆訓練也是在實踐中證明十分有效的一種減緩緊張的方法。

練習時你可以坐在椅子上，在家裏練習也可以躺在牀上。放鬆的順序：手臂部頭部軀幹部 腿部。每一部分肌肉放鬆包括四個順序：集中注意肌肉繃緊肌肉鬆弛體會有什麼不同。注意：每繃緊一次，保持六秒鐘，慢慢鬆開，肌肉放鬆。以手臂部爲例：把注意力轉移到手臂部，兩手同時緊拳，繃緊手和臂部，保持六秒鐘，放鬆肌肉，注意體會緊張是怎樣離開你的手臂部的。再依次進行頭部、軀幹部、腿部的放鬆練習。在練習中如果出現抽筋等情況，你可以停下來，活動一下，再接着練習。

在練習一段時間，你感到自己已熟練掌握這個方法的時候，可以對這個方法進行簡化，直接對自己說放鬆，你就可以在幾秒鐘內使自己全身放鬆下來。

以上方法如果結合起來使用，效果更佳。比如在考試時，你出現了緊張，這時你可以有意識地對自己說鼓勵的話，然後全身放鬆，同時做深呼吸，這樣在一兩分鐘內，就會感到自己的緊張程度明顯降低，你就可以繼續答題了。如果再次感到緊張,重複這個過程即可。

熟能生巧，在平日你就應該對以上方法多加練習，這樣在考試時，即使出現緊張，你也可以從容應對了。最後，提醒各位臨考生注意，也許有的時候在考試中用了以上方法你還會感到有些緊張，這是正常的，你沒有必要百分之百地消除緊張，不要追求完美，只要你的緊張程度是可以控制的，基本上不影響答題即可。祝同學們考試順利。